19 de dezembro de 2012

11 dicas para preparar uma ceia de Natal leve e saudável


Ninguém precisa deixar de comemorar com prazer essa data tão especial. Dá para preparar uma ceia leve, saudável, equilibrada e… deliciosa! Para isso, basta recorrer a algumas alternativas de baixo teor calórico, com menos gorduras e açúcares. Além disso, vale incluir em suas receitas muitas hortaliças, frutas e cereais integrais.

Isso mesmo. A grande variedade de hortaliças e frutas cultivada em nosso país permite que os pratos típicos das festas fiquem com uma apresentação de encher os olhos, e ainda trazem mais saúde à mesa. São alternativas de baixo valor calórico e que contêm substâncias que nos protegem das doenças crônico-degenerativas, tais como diabetes, hipertensão, obesidade e doenças cardiovasculares.



- Inicie a ceia por saladas cruas que possuem um alto teor de fibras. A vantagem é que as fibras atuam como uma “esponja” na absorção de gorduras, evitando seus efeitos nocivos sobre o organismo.

- Os cereais integrais devem ser incluídos nos pratos principais, bem como em saladas. Uma boa sugestão para a ceia é o arroz preto com vegetais picados – um prato exótico, saboroso e nutritivo. Se preferir, utilize o arroz integral cateto ou agulhinha.

- A farofa tradicional pode ser substituída por farofa de soja.

- Evite alimentos com alto teor de gorduras saturadas, como frituras, salgadinhos, embutidos, maionese, queijos gordos (gorgonzola, provolone, cheddar), carnes gordurosas (presunto, pernil, bacon, salame, pele de aves, carne vermelha com gordura), massas com cremes ou molhos cremosos, creme de leite, chantili. Essas gorduras exercem um papel comprovado no surgimento de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

- Para beber, opte pelo suco de uva orgânico, vinho tinto orgânico ou o vinho sem álcool. Substitua o refrigerante por sucos de frutas naturais, chás gelados, água.
- As frutas (frescas ou secas) são excelentes opções de sobremesa e também podem ser ingredientes de saladas mistas e coloridas. Evite os excessos de rabanadas, tortas, doces refinados e com coberturas e recheios gordurosos.
- As oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, avelãs, amêndoas etc.) também são excelentes opções, desde que consumidas com moderação. Além de saborosas, são altamente nutritivas e favorecem a diminuição do LDL colesterol e o aumento do HDL colesterol.

- As preparações cozidas, assadas e grelhadas devem ser privilegiadas.

- Dê preferência às pastas e maioneses à base de soja e molhos feitos com iogurte desnatado. Use e abuse de temperos e ervas fina, substituindo o sal e os condimentos prontos que possuem muito sódio e gorduras saturadas e trans.

- O panetone pode ser consumido por todos, já que, atualmente, existem as opções light (ideais para quem busca o emagrecimento), sem adição de açúcar (para diabéticos) e sem glúten (para celíacos). Portanto, sabendo escolher, ninguém precisa passar longe dessa delícia.

- Além dos panetones, existem outras opções saudáveis e específicas para pessoas com necessidades especiais como bolachas de natal sem glúten, brownie sem glúten e lactose, chocolates sem adição de açúcar em formatos especiais para o natal, pêssego em calda diet, leite condensado diet, leite condensado de soja, pão-de-mel sem glúten, doce de soja (similar ao doce de leite convencional).

Fonte: mdmulher.abril

17 de dezembro de 2012

Mexa-se na terceira idade


A prática do exercício físico na terceira idade pode retardar o aparecimento de complicações e trazer vários benefícios. “Diminui o risco cardiovascular, aumenta a massa muscular e a óssea, melhora a coordenação, a flexibilidade, a força muscular, assim como a atenção, o equilíbrio e a conscientização corporal”, explica Telma de Almeida Busch Mendes, fisioterapeuta e coordenadora da pós-graduação em Gerontologia do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).

Antes de tudo, porém, é preciso consultar um médico especialista na área (médico do esporte, cardiologista, geriatra ou fisiatra). Esses especialistas avaliam as condições físicas da pessoa e prescrevem os exercícios mais adequados. São analisados também os diferentes componentes da aptidão física: condicionamento cardiorrespiratório, resistência e força muscular, flexibilidade e composição corporal, que inclui as proporções de massa magra (músculos) e massa gorda (gorduras) do corpo. “Isso assegura a realização dos exercícios em uma faixa de segurança e, desse modo, a manutenção da mobilidade, da agilidade e da força muscular, prolongando a independência do idoso”, diz o fisiatra.

O aquecimento é uma fase importante, pois diminui os riscos de lesões e aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura esquelética


Os exercícios aeróbicos de baixa ou moderada intensidade e impacto, como caminhada e hidroginástica, em geral são os mais indicados para quem quer fazer apenas um condicionamento. O ideal é intercalar exercícios aeróbicos, que melhoram o condicionamento cardiovascular, com exercícios resistidos com carga de moderada intensidade para ganhar força e resistência. Estes devem respeitar intervalos entre 24 e 48 horas.

O recomendado é realizar 30 minutos de atividade física na maioria dos dias da semana, em intensidade moderada e de forma contínua ou acumulada. Ou então praticá-los no mínimo três vezes por semana por 1 hora. Caso a pessoa seja sedentária, deve começar fazendo exercícios duas vezes por semana, alternando com caminhada. “O objetivo é ir aumentando ambos progressivamente”, diz a fisioterapeuta.

Aprender a alongar-se adequadamente é outro fator essencial para melhorar a qualidade de vida. “O aquecimento é uma fase importante, pois diminui os riscos de lesões e aumenta o fluxo sanguíneo para a musculatura esquelética”, explica o dr. Mário Sérgio.

Fonte: Einstein.br

13 de dezembro de 2012

Sucos: saúde e sabor


Sol, calor, praia. O verão está aí e à medida que a temperatura aumenta lá fora, nosso organismo precisa regular sua temperatura interna. Isso é feito pelo suor, ou seja, por meio de perda de água, o que exige maior reposição de líquidos para evitar a desidratação. Uma das melhores formas de fazer essa reposição e refrescar-se – além de complementar a alimentação de maneira saudável – é apostar nos sucos naturais, ricos em vitaminas, sais minerais e fibras.

Segundo Rosana Raele, nutricionista do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE), os melhores horários para ingerir sucos são os intervalos das refeições e o café-da-manhã, sempre dando preferência aos preparados com frutas frescas.

"É preciso estar atento ao preparo e ao consumo dos sucos. Em alguns casos, como o da vitamina C, que oxida, o ideal é consumir logo após o preparo. Caso contrário, a bebida perde suas propriedades nutrientes", explica.



Criatividade no copo

Combinar frutas garante mais nutrientes e sabores inusitados. "Misturar duas ou mais frutas, além de legumes e hortaliças, é uma forma de enriquecer a alimentação", ensina Rosana.
Folhas verdes, como couve e agrião, e hortaliças, como cenoura e beterraba, aumentam o valor nutritivo dos sucos, por serem fontes de vitaminas, minerais e fibras. E com uma vantagem: não alteram muito o valor calórico.
As combinações de frutas e legumes dependem muito do gosto e da criatividade de cada um. E vale a pena arriscar. Basta apenas ter cuidado com frutas de sabores marcantes, como a banana, que podem se sobrepor às demais e comprometer o resultado final.
Para ter sabor equilibrado, a dica é misturar frutas ácidas (por exemplo, laranja e abacaxi) com as mais neutras (como mamão e maçã).

Fonte: Einstein.br

12 de dezembro de 2012

Chocolate também faz bem à saúde


Como se sabe, o chocolate proporciona sensação de prazer e bem-estar e é grande fonte de energia. Mas não é só. Os amantes dessa delícia podem comemorar, pois é bem mais saudável do que se imagina. De acordo com pesquisa realizada pela Universidade Católica da América, nos Estados Unidos, publicada em 2008, ingerir 6,7 gramas por dia de chocolate meio amargo ajuda a prevenir o organismo contra doenças cardiovasculares.
"Além de conter menos gorduras e açúcares, esse tipo tem 70% de cacau, uma fonte de flavonóides, os compostos antioxidantes que aumentam a concentração de HDL, o colesterol bom, e ainda reduzem o colesterol ruim", explica Eneida Ramos, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).
E mais: a alta concentração dessa substância auxilia no combate aos radicais livres, o que retarda o envelhecimento precoce. Quando se compara o teor de flavonóides nas versões ao leite, branca e meio amargo, a última é a campeã.



Consumo consciente
O perigo do chocolate, como tudo o mais na vida, está no exagero. Consumi-lo em grande quantidade regularmente pode levar ao excesso de peso e, consequentemente, a doenças crônicas como diabetes e dislipidemias, os níveis elevados de gordura no sangue.
"Também pode repercutir negativamente na saúde óssea, resultando em osteopenia, que é a diminuição de cálcio dos ossos, e osteoporose, a perda de massa óssea", afirma Eneida. A nutricionista Fabiana lembra ainda que, para colaborar com a prevenção dessas doenças, também é importante manter uma dieta balanceada, rica em fibras, com controle de açúcares e gorduras, além de evitar o sedentarismo, o estresse e o fumo.

Portanto, mesmo indivíduos saudáveis, dentro do peso ideal, um alerta: o limite são 50 gramas de chocolate meio amargo por dia. E uma dica: consumir cautelosamente, saboreando cada pedaço. "Para não ingerir grande quantidade, deve-se mastigá-lo com calma", ensina Eneida.

Fonte: Einstein.br

10 de dezembro de 2012

Diet ou light: qual a melhor escolha?


Tanto os diet quanto os light podem apresentar diferenças em seus componentes
Refrigerantes, adoçantes, sucos, pães, sobremesas lácteas e biscoitos, entre outros alimentos, podem ser encontrados na linha dietética, que tem seu consumo em alta. Entretanto, pouca gente sabe quais são suas diferenças e para quais casos são recomendados.

Engana-se quem acredita que a opção diet é direcionada para quem gostaria de perder peso, ou ainda para os diabéticos. Prova disso é o chocolate diet que apresenta pouca diferença na quantidade de calorias que os produtos normais, ou seja, não vai ajudar a emagrecer ou evitar o ganho de peso, pois com a ausência de açúcar, aumenta a quantidade de gordura para manter o sabor agradável e, por consequência, o valor calórico.

Os primeiros produtos diet surgiram com foco específico dos portadores de diabetes. E, na época, o sabor desses alimentos deixava muito a desejar. A troca do tradicional açúcar por adoçantes era imediatamente percebida pelo paladar. Felizmente com o tempo, tornaram-se mais apetitosos. Segundo definição do Ministério da Saúde, os alimentos dietéticos são produzidos com uma composição que atenda às necessidades das pessoas com exigências físicas, metabólicas, fisiológicas ou com doenças específicas, como restrição ao açúcar.



No caso dos alimentos diet, há isenção total ou presença máxima de 0,5% de determinados nutrientes. Nos produtos light é encontrada a redução de, no mínimo 25% de alguma substância em relação ao produto de mesma marca, no tipo convencional. Portanto, a composição varia entre um fabricante e outro. Tanto diet quanto light podem apresentar diferença nas quantidades de gorduras, proteínas, sódio e açúcares, entre outros.

Faz-se necessário analisar, nos produtos, os ingredientes, bem como o rótulo nutricional para ter certeza de que o escolhido é indicado para seu plano alimentar. Deve-se pedir auxílio a um médico ou nutricionista para saber exatamente quais são os objetivos com relação à dieta.
Engana-se quem acredita que a opção diet é direcionada para quem quer perder peso...
"Por lei, no rótulo, constam os ingredientes que compõe o produto e também a quantidade de cada nutriente e seu valor calórico. Cabe ao consumidor, por meio do rótulo, avaliar qual produto atende sua atual necessidade", diz Rosana Cardoso, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).

Fonte: Einstein.br


7 de dezembro de 2012

Fim de ano sem academia

Marcio Atalla ensina a compensar e relaxar

Existem algumas maneiras de compensar a falta da academia, sim. Na parte aeróbica, você pode correr, caminhar, nadar, pedalar. Explore o ambiente onde estará passando o feriado. Se for uma praia, ande na areia fofa, corra um pouco. Se estiver no campo, tente pedalar. Além de ser um ótimo exercício, ainda vai aliviar a cabeça.



Para substituir a musculação, faça exercícios que usem o peso do seu próprio corpo. Eles exigem novos estímulos da musculatura, o que gera uma resposta mais eficiente. Alguns exemplos de exercícios desse tipo são:

Flexão – Você deve deixar os cotovelos junto ao tronco e descer o corpo ereto. Se tiver dificuldade em apoiar somente os pés, incie com os joelhos no chão.

Agachamento - Esse exercício trabalha as pernas e principalmente quadríceps (parte da frente da coxa). Na versão avanço, você posiciona uma perna à frente do corpo e eleva e abaixa o quadril, alternando as pernas.

Barra – Segure a barra com as duas mãos e eleve o corpo usando somente a força dos membros superiores. Desça lentamente para a posição inicial. Você vai trabalhar costas, ombro e bíceps.

Pular corda - Pule com os dois pés ao mesmo tempo e evite saltos muito altos. A atividade vai exigir força de panturrilhas e quadríceps. Tente fazê-la de forma ritmada e constante.

Abdominal – Deite-se de costas com as pernas flexionadas e as mãos na nuca. Eleve o tronco 45 graus e retorne lentamente a posição inicial.